Quando ti batti bisogna che tu vinca, è la sola cosa che importa (E. Hemingway).
Allenamenti o match particolarmente intensi possono provocare una grande diminuzione delle riserve energetiche (fino ad oltre il 50% delle riserve di glicogeno epatico e dei muscoli coinvolti nell'attività).
Massimizza le energie, riempi i tuoi muscoli di carboidrati!
Giorni che precedono il match:
- scegli cibi ricchi di carboidrati.
- riduci le proteine.
- mangia sempre a casa.
- cucina da te i tuoi cibi.
- riduci i grassi per facilitare l'assorbimento dei carboidrati.
- presta attenzione alle verdure.
Si allo street food, no al fast food!:
Nel periodo pre-match evita i fast food.
Sono completamente privi di vitamine, enzimi e molecole biottive.
Se non hai tempo per un pasto adeguato, puoi ricorrere a piadine (con prosciutto, formaggio o carne), toast, panini proteici (bresaola) o il kebab.
I cibi vietati:
- salumi e insaccati.
- burro e margarina.
- cibi fritti.
- salse e condimenti in genere (escluso l'olio di oliva e di lino).
- junk food (brioches, merendine, patatine e snack industriali in genere).
- alimenti in scatola.
- aperitivi, birra e alcolici.
Il giorno prima:
- i formaggi sono ricchi di grasso e possono ostacolare la digestione serale.
- spuntino serale: frutta calorica a scelta (banana, uva, avocado, cachi).
Giorno del match:
A due ore dal match: succo di frutta con biscotti per l'infanzia.
Ultime due ore: gel energetici o miele con acqua o integratore salino.
Dopo il peso:
è sufficiente sorseggiare 150-200 ml di acqua o un adeguato integratore salino, indicativamente ogni 15 minuti.
Mai affrontare un match in uno stato di disidratazione.
A livello scientifico e prestazionale un fighter ben idratato ha sempre un rendimento superiore a quello di un atleta disidratato.
Reazione d'attesa:
La strategia nutrizionale per il periodo pre-match consiste essenzialmente in un carico di carboidrati (semplici e complessi) con l'esclusione di grassi e proteine.
Attenzione: se hai l'abitudine di mangiare snack o tavolette di cioccolato prima di salire sul ring o durante le operazioni di bendaggio, quindi immediatamente a ridosso del match, abbandonala subito.
Si tratta di una vecchia usanza priva di senso a livello energetico perchè sono alimenti caratterizzati da un'elevata percentuale di grassi che rallentano l'assorbimento e la disponibilità energetica degli zuccheri presenti.
Potresti rischiare di salire sul ring e di non avere ancora l'energia ingerita a disposizione dei tuoi muscoli.
Un pugno a stomaco pieno a conseguenze disastrose.
Se non disponi di questi prodotti, in alternativa puoi ricorrere al miele o succhi di frutta non acidi (pera, albicocca).
La miglior strategia pre-match da attuare comprende un carico di carboidrati (pasta, riso, pane o patate) non meno di 3-4 ore prima dell'inizio del match o in alternativa di zuccheri nelle due ore precedenti.
Seguire una dieta ricca di carboidrati e zuccheri e povera in grassi (per facilitare i processi digestivi e di assorbimento), con un adeguato apporto proteico necessario per il mantenimento della massa muscolare.
Colazione, pranzo e cena devono quindi comprendere carboidrati di facile assimilazione come fette biscottate, pane, pasta o riso, patate e frutta zuccherina.
Supplementi pre-match:
Energia immediata: sono ideali i carboidrati semplici come fruttosio, maltodestrine e destrosio o gel concentrati ottenuti con miscele di questi zuccheri (fruttosio - estratto dalla frutta, maltodestrine - estratto dall'amido di mais, destrosio - formato come il saccarosio da due molecole di glucosio e fruttosio).
Energizzanti e stimolanti: caffeina, ginseng e guaranà, oltre a vitamine (gruppo B).
Relax drink:
se sei soggetto a stati di stress o ansia nei giorni precedenti il match, puoi ricorrere a tisane, infusi erboristici o bevande appositamente formulate a base di camomilla e valerina.
Nulla è meglio della melatonina. Devi utilizzarla almeno 20 giorni prima dalla data del match, in modo continuativo. Per massimizzare l'effetto di regolatore biologico della melatonina, assumila sempre nelle ore serali tra le 20 e le 23, non prima e non dopo.
Allenamenti o match particolarmente intensi possono provocare una grande diminuzione delle riserve energetiche (fino ad oltre il 50% delle riserve di glicogeno epatico e dei muscoli coinvolti nell'attività).
Massimizza le energie, riempi i tuoi muscoli di carboidrati!
Giorni che precedono il match:
- scegli cibi ricchi di carboidrati.
- riduci le proteine.
- mangia sempre a casa.
- cucina da te i tuoi cibi.
- riduci i grassi per facilitare l'assorbimento dei carboidrati.
- presta attenzione alle verdure.
Si allo street food, no al fast food!:
Nel periodo pre-match evita i fast food.
Sono completamente privi di vitamine, enzimi e molecole biottive.
Se non hai tempo per un pasto adeguato, puoi ricorrere a piadine (con prosciutto, formaggio o carne), toast, panini proteici (bresaola) o il kebab.
I cibi vietati:
- salumi e insaccati.
- burro e margarina.
- cibi fritti.
- salse e condimenti in genere (escluso l'olio di oliva e di lino).
- junk food (brioches, merendine, patatine e snack industriali in genere).
- alimenti in scatola.
- aperitivi, birra e alcolici.
Il giorno prima:
- i formaggi sono ricchi di grasso e possono ostacolare la digestione serale.
- spuntino serale: frutta calorica a scelta (banana, uva, avocado, cachi).
Giorno del match:
A due ore dal match: succo di frutta con biscotti per l'infanzia.
Ultime due ore: gel energetici o miele con acqua o integratore salino.
Dopo il peso:
è sufficiente sorseggiare 150-200 ml di acqua o un adeguato integratore salino, indicativamente ogni 15 minuti.
Mai affrontare un match in uno stato di disidratazione.
A livello scientifico e prestazionale un fighter ben idratato ha sempre un rendimento superiore a quello di un atleta disidratato.
Reazione d'attesa:
La strategia nutrizionale per il periodo pre-match consiste essenzialmente in un carico di carboidrati (semplici e complessi) con l'esclusione di grassi e proteine.
Attenzione: se hai l'abitudine di mangiare snack o tavolette di cioccolato prima di salire sul ring o durante le operazioni di bendaggio, quindi immediatamente a ridosso del match, abbandonala subito.
Si tratta di una vecchia usanza priva di senso a livello energetico perchè sono alimenti caratterizzati da un'elevata percentuale di grassi che rallentano l'assorbimento e la disponibilità energetica degli zuccheri presenti.
Potresti rischiare di salire sul ring e di non avere ancora l'energia ingerita a disposizione dei tuoi muscoli.
Un pugno a stomaco pieno a conseguenze disastrose.
Se non disponi di questi prodotti, in alternativa puoi ricorrere al miele o succhi di frutta non acidi (pera, albicocca).
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