Consigli Dieta: Fight Diet - Marco Ceriani - Training Diet (la dieta a supporto dell'allenamento) - 6.

Training Diet (la dieta a supporto dell'allenamento).

Fighters food:
Come descritto nel capitolo precedente i cibi vivi ad elevato potenziale rivitalizzante sono la base della FIGHT DIET. Si tratta di alimenti che assicurano una elevata protezione immunitaria, con un basso apporto calorico rendendoti più efficiente, più sano e più forte, praticamente invincibile sotto l'aspetto metabolico e immunitario.

La colazione: il primo pasto della giornata:
La prima colazione rappresenta il tuo primo appuntamento per ricaricare energia, proteine, vitamine e minerali il corpo. Non è quindi un momento da sottovalutare o da consumare di fretta, in piedi, in un bar.
La colazione deve fornire tutti e tre i principali nutrienti, proteine, carboidrati e grassi.
I frullati sono il metodo migliore per reidratare il corpo fornendo vitamine.
Alimenti come la ricotta, albume d'uovo o frutta secca, spezie, o supplementi come le proteine concentrate sono invece il miglior modo per aumentare l'apporto proteico.

Varia gli alimenti ogni giorno:
Durante la settimana è importante variare gli alimenti per mantenere intatto il patrimonio metabolico e garantire un apporto completo dei nutrienti.
Proprietà dei cibi gialli: la frutta e la verdura di colore giallo sono particolarmente ricche di molecole con funzione antiossidante e di attivazione del sistema immunitario.
Proprietà dei cibi bianchi: la cipolla è un alimento utile per ridurre la ritenzione idrica.
Proprietà dei cibi verdi: oltre all'apporto salutare delle fibre che assicurano il corretto funzionamento dell'apparato digestivo, questi cibi apportano minerali e molecole bioattive.
Proprietà dei cibi rossi: antiossidanti come antocianine e licopene svolgono un'azione protettiva dai radicali liberi, dall'ossidazione cellulare.
Proprietà dei cibi blu: pesce e crostacei ti assicurano un elevato apporto di proteine nobili e altri composti utili come i grassi essenziali Omega-3. Svolgono un'azione protettiva anche su occhi e gambe.

Cinque - sei (5-6) pasti nella giornata:
Gli spuntini evitano inoltre il fenomeno negativo dell'ipoglicemia e le situazioni che predispongono all'aumento di peso. Gli spuntini sono un momento di gioia di vivere ("sanuk" come dicono a Bangkok), un break ristoratore per il corpo e la mente che diminuisce l'accumulo di stress. E' per questo motivo che dovresti consumare lo spuntino lontano dai locali di lavoro e MAI davanti al computer!

PER PERDERE PESO NON DOVRESTI MANGIARE DI MENO MA MEGLIO E PIU' FREQUENTEMENTE.

Carboidrati e fibre:
Il miglior modo per avere energia modulata per tutta la durata dell'allenamento o del match, è quella di alimentarsi con carboidrati complessi (pane, pasta, riso e patate) abbinati alla fibra (verdure come cavolini, cavolfiori, zucchine, ecc.).
Un modo semplice e pratico di alimentarsi è quello di utilizzare della pasta integrale ricca di fibra, al farro o al kamut.

Suggerimenti per la dieta:
Il primo consiglio è quello di ridurre il livello di sodio nei cibi e nelle tue bevande. Scegli acque particolarmente povere di sodio ed elimina dalla dieta gli alimenti ricchi di sale come: insaccati, prosciutto crudo, crackers, biscotti, fette biscottate, grissini, caciocavallo, pecorino, grana, formaggini.
Colazione: è importante apportare liquidi e idratare il corpo. Ecco qualche esempio: prosciutto cotto o bresaola con fette di pane integrale, albume d'uovo, acqua, toast con spremuta di arancia o pompelmo, 3-4 albumi bolliti con pane tostato e spremuta di frutta (arancia e pompelmo).
Spuntini: devono essere alimenti freschi e vivi come yogurt, latte fermentato e frutta. Se sei in sovrappeso, carote, un frutto di stagione, una mela. Vietati cachi, banane, frutta secca. Se sei in peso forma, frutta secca con un caffè.
Pre allenamento: qualche ora prima, una fetta di pane con marmellata, una noce di formaggio stagionato o frutta secca.
Qualche minuto prima: un succo di frutta non acido (pera), o uno o due cucchiai di fruttosio o maltodestrine o gel concentrasti in carboidrati semplici.
Pranzo: per perdere peso in modo efficace, veloce e duraturo devi sempre controllare i carboidrati (pasta, riso poatate e pane).
Cena: elimina i carboidrati. Alterna le fonti proteiche (carne, pesce, latte e derivati, uova e legumi). Se hai ancora fame dopo cena puoi fare uno spuntino aserale a base di yogurt o latte fermentato. Puoi ricorrere a supplementi proteici concentrati con zero apporto di carboidrati.

ATTENZIONE! Un avversario nascosto: l'alcool. Presta sempre particolare attenzione agli alcolici, si tratta di una minaccia alla tua integrità fisica. L'alcool è uno dei maggiori nemini della tua condizione atletica. Non solo ti intossica rendendoti più debole e vulnerabile, ma apporta un grande quantitativo di calorie vuote (senza cioè alcun apporto di nutrienti): un grammo di alcool equivale a ben 7 Kcal! Il fegato impiega settimane di tempo per smaltire e disintossicarsi dall'alcool, ma c'è di più: l'alcool interferisce con l'assorbimento delle proteine e degli aminoacidi. Quindi se bevi spesso alcolici potresti trovarti in deficit proteico anche se la tua dieta include un buon quantitativo di proteine.

I 9 concetti da non dimenticare mai:
1) non allenarti per nessun motivo a digiuno da molte ore o a stomaco pieno.
2) per perdere peso (grasso corporeo) devi ridurre le calorie da grassi e carboidrati e aumentare il livello di proteine.
3) riduci il consumo di sodio (sale e insaccati) per minimizzare le ritenzione idrica.
4) la verdura deve sempre essere presente nei pasti principali (cruda o al vapore).
5) utilizza preferibilmente la frutta come spuntino idratante e "rompi-digiuno".
6) carboidrati a pranzo a giorni alterni (per velocizzare la perdita di grasso corporeo).
7) zero carboidrati alla sera.
8) associa sempre alle proteine cibi ricchi di enzimi digestivi.
9) nessun alcolico durante il periodo della preparazione al match.

"Capitolo successivo: Come combattere il tuo peggior nemico. Lo stress."

Consigli Alimentazione: Fight Diet. Indice

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Queste parti sono tratte dal libro e sono solo una minima parte e un riassunto. Il libro fornisce utili nozioni che completano quello da me riportato in minima parte.

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